筋力が強いだけでは活躍できない——持っている力を競技で使うには

スクワットやデッドリフトの重量が伸びると、自分が強くなったことを実感できます。しかし、ウエイトの記録が伸びても、100mのタイムや跳躍、投てきの記録が同じように伸びるとは限りません。

これは筋トレが無駄だからではありません。筋力は競技力を構成する一つの要素であり、その力を競技の時間、方向、順番に合わせて使う過程が必要だからです。

最大筋力と競技力は同じではない

最大筋力とは、一度にどれだけ大きな力を出せるかを表す能力です。大きな力を出せることは、パワーや競技動作を伸ばすための土台になります。

一方、陸上競技の多くの動作では、力を出せる時間が限られています。時間をかければ大きな力を出せても、必要な瞬間に間に合わなければ競技では使い切れません。

力を速く出す能力が必要になる

パワーとは、簡単に言えば力をどれだけ速く発揮できるかに関わる能力です。重い物をゆっくり動かす力と、自分の身体や道具を一気に加速させる力は重なる部分がありますが、同じではありません。

パワーは、最大筋力だけでなく、力を立ち上げる速さ、動作速度、筋肉と腱の働き、複数の筋肉を協調させる能力などの影響を受けます。そのため、ジャンプ、投げる動作、加速走など、素早く動く練習も必要になります。

ただし、筋力が不足している選手と、十分な筋力を競技で使えていない選手では、優先する練習が異なります。

力を出す方向と順番を整える

短距離走の研究では、地面へ加えた力の総量だけでなく、加速に役立つ方向へ力を使う能力が100mのパフォーマンスと関係していました。大きな力を持っていても、必要な方向へ使えなければ加速へ十分つながりません。

投擲では脚から体幹、腕、道具へ力をつなぎます。跳躍では助走の速度を踏切へつなぎ、長距離では疲労しても姿勢とリズムを保ちます。競技技術は、持っている力を目的に合う形へ変換します。

筋トレの効果は練習した動作に強く表れる

筋力トレーニングの効果には特異性があります。特異性とは、練習した動作、関節角度、速度、力の出し方に近い能力ほど伸びやすいという性質です。

研究をまとめたメタ分析では、トレーニングした動作での筋力向上は大きく、別の測定方法への移り方はそれより小さいことが示されています。スクワットが強くなったことは重要ですが、それだけで競技技術まで完成したとは言えません。

一方で、競技動作とウエイト種目を見た目だけ同じにする必要もありません。筋トレは筋力を高め、競技練習はその力を競技で使う役割としてつなぎます。

種目別に見る「力を使う」とは

短距離

短い接地時間に力を出し、加速に必要な方向へ使います。筋力の後にジャンプ、短い加速走、通常のスプリントを組み合わせます。

跳躍

助走速度を保ちながら踏切で力の方向を変えます。短時間で力を受け止めて返す能力と助走リズムが必要です。

投擲

大きな筋力に加え、脚、体幹、腕の順番と道具の加速が重要です。力の練習、速く扱う練習、実際の投擲をつなげます。

長距離

接地を繰り返す中で姿勢と効率を保つために筋力を使います。走練習との配分が必要です。

持っている力を競技へつなげる3段階

第1段階｜力の土台を高める

スクワット、ヒンジ、押す、引くなど、管理しやすい動作で必要な筋力を高めます。

第2段階｜力を速く使う

ジャンプ、メディシンボール投げ、軽い負荷を速く動かす運動、短い加速などを、速度と質が保てる量で行います。

第3段階｜競技動作で使う

全力走、助走からの踏切、実際の投擲、レースペースへ戻します。競技記録が変わらなければ、技術、課題、疲労を見直します。

成果を一つの数字で判断しない

筋力はウエイトの記録、パワーはジャンプや投げ、競技力はタイムや距離で確認できます。一回の測定は疲労や気象条件にも左右されるため、同じ条件で定期的に測り、複数の指標を並べます。

まとめ